Jinými slovy: vypočtěte si podle magického vzorce hodnotu vaší maximální tepové frekvence, poté vynásobte 0,5 až 0,65 a získáte interval, ve kterém byste se měli pohybovat. Vyberte si následně aerobní aktivitu typu rychlá chůze, běh, kolo a vydržte ji provozovat 30 až 60 minut. Tímto způsobem se nejlépe zbavíte podkožního tuku, protože v takovém režimu si tělo jako zdroj energie bere právě tuky.
Tělo má k dispozici tři zdroje energie – kreatinfosfát, glykogen, volné mastné kyseliny. Ty se mění na ATP, což je přímý zdroj pro svalovou činnost. Pokud vykonáváme nějakou pohybovou aktivitu několik minut a udržíme naši tepovou frekvenci na nízkých hodnotách, stanou se hlavním (ne jediným) zdrojem energie volné mastné kyseliny – tuky. Nejsou to však ony tuky v podkoží, ty jsou v daný moment úplně ze hry.
Jenomže na celkovém vlivu pohybové aktivity (v kontextu úbytku hmotnosti) se podílí více faktorů. Jsou to tepová frekvence, doba trvání, druh zatížení (aerobní, silové), celková intenzita. Obecně platí, že čím vyšší frekvence nebo delší doba znamenají větší výdej energie. U aerobního pohybu dosáhneme ve vztahu k tepové frekvenci opět většího množství spálených kalorií než u silového zatížení. A přesto má smysl cvičit silově a ve vysoké intenzitě.
Zajímavé je, že po ukončení aktivity přichází tzv. „after burn“, který označuje stav v době desítek minut, kdy se tělo energeticky vzpamatovává a stále v něm probíhají procesy ovlivňující hubnutí. Čím intenzivnější aktivita byla, tím je after burn delší – to však sporttestry nezaznamenávají, čímž se údaje stávají lehce zavádějící. Další důležitou věcí je silové zatížení, které má významný vliv na svalová vlákna. Pokud totiž dojde k porušení svalů (mikrotraumatům), která poznáme především tak, že nás svaly bolí, musí je tělo zregenerovat a na to je zapotřebí více energie. Silové zatížení také podstatně souvisí s růstem svalů (společně s vyplavováním hormonů), a čím více máte svalové hmoty, tím více kalorií tělo spotřebovává.
Souhrnně to znamená, že aerobní aktivita je daleko méně účinná než poctivý silově zaměřený trénink nebo vysokointenzivní cvičení. Navíc vzhledem k adaptaci organismu si tělo na mírnější aktivitu zvykne a její efekt bude ještě menší. Jestli používáte měřič tepové frekvence, berte jeho údaje jako orientační. Pokud použijeme selský rozum – bude účinnější lehký jogging, při kterém si stihneme popovídat nebo trénink, u kterého lapáme po dechu, a naše tělo nás bolí ještě dva dny.
Nebylo by správné zatracovat aerobní aktivitu nízké intenzity nadobro. Je vynikající pro někoho, kdo chce začít se sportem, je vyššího věku, má zdravotní omezení nebo koho to baví. Poté v součinnosti s dobře nastaveným posilováním vytváří optimální jednotu. Jen je dobré vědět, že to není ten nejefektivnější způsob, jak se zbavit podkožního tuku.
Copyright – GoMango, PhDr. Petr Schlegel