Stretching is dead


Zajímavá věta, která zazněla z úst velkého tréninkového guru Kellyho Staretta. Ale je tomu opravdu tak, že bychom se neměli protahovat a tyto aktivity měli vnímat jako přežitek?

Nejprve co si vlastně představit pod pojmem stretching (strečink, protahování). Jedná se o druh cviční, při kterém dochází buď k uvolnění svalu (svalových skupin) nebo k jeho aktivaci. Jinými slovy stretchingové cvičení vám mohou sval nabudit nebo ho naopak zklidnit. Současně se svalem je ovlivňován i kloubní rozsah. Takže to nejsou jen dlouhé statické výdrže na závěr tréninkové jednotky.

Natažením svalu můžeme dosáhnout jeho uvolnění nebo naopak aktivace, záleží na způsobu provedení. Dynamickým nebo švihovým pohybem vyvoláme ve svalu reflex, který zvýší napětí a aktivuje ho. Naopak pomalým pohybem nebo výdrží dosáhneme snížení tonu.

Aktivační cviky se používají na začátku tréninku jako součást warm upu. Většinou jsou bez dlouhých výdrží (hmity, švihy, vedený pohyb). Např. výpad stranou a přenášení váhy z jedné nohy na druhou je vhodnou variantou pro rozhýbání kyčelního kloubu vedeným pohybem. Ovšem ne všechny svaly je vhodné ihned aktivovat. Třeba u vzpřimovačů trupu, které jsou obecně velmi přetěžované, se hodí, je nejprve uvolnit. Proto není dobré zařazovat na úvod (zdali vůbec) cviky s prohnutím bederní páteře nebo švihové cviky na střed těla a spodní záda.

Zklidňující cvičení, která jsou typická pro závěry tréninku a vyznačují se delší dobou výdrže, mají za úkol snížit svalový tonus a (nebo) zvětšit kloubní rozsah. Tím se zmírňuje napětí i v kloubních spojeních. Bohužel neplatí mýtus o pozitivním vlivu na regeneraci – vzniklá mikrotraumata nezahojíte natažením svalu a ani se tím nezvýší proteosyntéza nebo látková přeměna.

Samostatnou jednotkou jsou cviky „mobilizační“ – jejich cílem je aktuální nebo dlouhodobé zvětšení kloubního rozsahu. Např. dřep – opakované tlačení kolen lokty do stran, cvik se neprovádí s dlouhou výdrží, ale naopak jsme často v mírném pohybu na hranici kloubního rozsahu. Lze je aplikovat na začátku i konci tréninkové jednotky. Vždy uvolňujeme kloubní spojení v kontrolovaném pohybu a stabilní poloze.

Zpět k nadpisu. U mnohých trenérů a fyzioterapeutů je preferovaná metoda PNF – proprioceptivní neuromuskulární facilitace a měla by nahrazovat klasický strečink s dlouhou dobou výdrže. Využívá zajímavé vlastnosti svalu, po izometrické kontrakci (nedochází pohybu) vzniká větší relaxace svalu, což dovoluje zvětšit rozsah pohybu. Např. protahujete prsní sval oporou předloktí o zeď, dostanete se na hranici rozsahu. Poté maximálně aktivujete prsní sval (ale bez změny polohy) zhruba na 5 s. Ihned po uvolnění napětí protlačíte hrudník vpřed, zvětšíte rozsah a nově vzniklou pozici cca 10 s udržíte. Tento postup se 2x-4x opakuje. PNF je vhodná pouze na závěr tréninku nebo jako hlavní část.

Jakou metodu a v jakém rozsahu ji zvolit je individuální záležitost. Nelze jednoznačně tvrdit, který způsob je efektivnější – podstatnou roli hraje také subjektivní pocit. Rozhodně vše vyzkoušejte a berte protahování jako důležitou a nedílnou součást cvičení. Na každý pád mějte na vědomí, že nepotřebujete mít rozsahy hadí ženy, ale měly byste být schopni provádět všechny cviky a pohyby z běžného dne, aniž by vás limitoval váš kloubní rozsah.

Copyright – GoMango, PhDr. Petr Schlegel